Decálogo para la Gestión del Estrés

Se trata de 10 áreas básicas para mejorar tu respuesta al estrés. Valora qué área deberías reforzar y ponte a ello:

1.- Hazte con algún libro sobre el estrés: Conocer mejor el estrés es un paso importante para aprender a manejarlo. El término estrés ha sido excesivamente utilizado para fines publicitaros y coloquiales, de manera que el concepto que muchas personas pueden tener del mismo poco tiene que ver con su definición científica. Recuerda que no podemos enfrentarnos a aquello que desonocemos.

2.- Descubre tus estresores: Para hablar de estrés deben existir estresor. Los estresares serían las situaciones que llegan a estresarnos. Pues bien, a veces no es fácil detectarlo. Ponte ante una hoja en blanco y intenta identificar los principales estresores de tu vida diaria.

3.- Practica la relajación: Te será fácil hacerte con alguna de las variadas técnicas existentes para aprender relajación. Dominar la relajación es una excelente estrategia para reducir la respuesta de tu organismo ante el estrés.

4.- Ejercicio regular: Tu organismo es el que tendrá que soportar las reacciones estresantes. Si la respuesta de estrés se encuentra con un organismo saludable y equilibrado lo tendrá más difícil para perjudicarte.

5.- Cuida de tus sueños: Un sueño reparador es fundamental para que nuestro organismo cuente con los recursos suficientes para enfrentarse a los acontecimientos diarios

6.- Ordena tu vida: Tu mente necesita saber qué se espera de ella en cada momento. Si guardas un orden entre el trabajo y el ocio, entre el sueño y la vigilia y en cualquier faceta de tu vida, tu mente se sentirá más relajada.

7.- Potencia la desconexión: Son muchas las ocasiones en las que nos encontramos pensando en problemas para los que estamos seguros de no poder encontrar una solución. Intentar desconectar de nuestras preocupaciones a través de la distracción activa será de gran ayuda.

8.- Mantén tus zonas de estabilidad: Los “hobbies” y las actividades que se hacen por puro placer son las primeras que eliminamos cuando andamos agobiados y con muchas preocupaciones. Intenta conservar esas zonas de estabilidad y no cedas a la primera.

9.- Tu eres tu principal enemigo: En la mayoría de ocasiones, las demandas y exigencias que nos hacemos a nosotros mismos son la principal fuente de estrés: “Quiero que mis hijos vayan a una escuela privada”, “Necesito un coche para hacer excursiones por la montaña”, “Si tuviera una casita para pasar los fines de semana se acabarían mis problemas de estrés”,  “Si no consigo hacer ese máster nunca triunfaré a nivel profesional”.

10.- “NO”: Hay ocasiones en la vida en las que tenemos todo el derecho y debemos negarnos a ciertas cosas. Para muchas personas negar algo a alguien es una acción muy difícil de llevar a cabo. Debemos darnos cuenta de que la falta de asertividad representa .

Conciliar el tabaquismo con la jornada laboral

La entrada en vigor de la llamada popularmente Ley Antitabaco en enero de 2011 supuso un cambio importante en los hábitos diarios de los fumadores.

Ni que decir cabe que la mejor respuesta para su salud y la de su entorno es responder a esta situación abandonando el hábito de fumar. Son muchos los programas a su disposición para intentar este reto
personal. Sin embargo, es ingenuo pensar que todos nos convirtamos en ex-fumadores de un plumazo. Por este motivo queremos ofrecerle algunas pautas para reducir el consumo de tabaco y adaptarlo a su
entorno laboral:

Delimitar horas o situaciones de la jornada laboral en las que fume. Si se acostumbra a fumar solamente en ciertas horas o situaciones, su organismo se habituará a no fumar en el resto del tiempo. Antes de la Ley Antitabaco el cine era uno de los pocos lugares donde no estaba permitido fumar. Normalmente un fumador prácticamente no se acordaba del tabaco hasta que no terminaba la película. ¿Por qué? Porque su cerebro ya estaba educado a que en esa situación no se fuma.

Control de estímulos. No tenga a la vista objetos que le puedan provocar la conducta de fumar: paquete
de tabaco, mecheros, ceniceros…

Prevención de respuesta. Puede dejar el tabaco en un lugar poco accesible: en un armario cerca del lugar que haya delimitado para fumar o en el coche si no es su herramienta de trabajo.

No fume cuando tenga ansiedad. Si fumamos cuando nos encontramos con poca concentración para redactar un informe o cuando tenemos una reunión importante, el organismo irá asociando el alivio de la tensión con la conducta de fumar. Se tenderá a repetir la misma conducta cada vez que nos sintamos inquietos. Trate de esperar a que la ansiedad disminuya: beba agua, mastique un chicle, converse con alguien... pero espere a que pase la sensación de ansiedad antes de fumar.

Espere unos minutos antes de fumar cuando salga del trabajo. Lo dicho anteriormente: no asocie dejar el trabajo con el alivio de fumar. Espere unos minutos tras salir del trabajo para hacerlo.

Por último, un consejo general: no negocie consigo mismo el acto de fumar. Se encontrará en una indecisión y desasosiego constantes. Márquese estas pautas y sígalas de forma metódica. Con cierta práctica observará como su organismo, una vez educado, se acostumbrará a fumar sólo en ciertos momentos y lugares.

BHConsulting Proveedores Globales de Coaching en AGBAR

En Behavioural Healthcare Consulting llevamos más de 12 años realizando procesos de coaching para compañías nacionales y multinacionales ubicadas en España. A lo largo de 2013 nuestros resultados en proyectos con el GRUPO AGBAR – AQUOLOGY se vieron recompensados siendo nombrados Proveedores Globales de Coaching para todo el grupo.

Nos produce especial ilusión disponer de esta responsabilidad que nos impulsa a seguir trabajando en el modelo de coaching que hemos desarrollado y que queremos compartir en este artículo.

En Behavioural Healthcare Consulting estamos especializados en coaching ejecutivo, tanto a directivos como a mandos intermedios, y en coaching de equipos. Nuestro modelo de coaching se basa en la coaching - psycology. Disponemos de un equipo de psicólogos que se han certificado como psicólogos - coach y que aplican su saber hacer para el beneficio de los directores de nuestras empresas cliente.

Este es el modelo de coaching que nos ha llevado a ser proveedores globales del grupo AGBAR - AQUOLOGY:

1.- FASE DE EXPLORACIÓN: 

Cómo fase previa, realizamos una primera entrevista con el solicitante del coaching, que suele ser el jefe directo del Coachee (quien recibe el coaching) y en ocasiones el propio coachee. El objetivo, es conocer la motivación que lleva al sponsor a solicitar un coaching, qué quiere conseguir con él, porqué lo solicita en ese momento y obtener información sobre el contexto en el que debe realizarse la intervención.

2.- PRIMERA ENTREVISTA CON EL COACHEE:

Tras la primera reunión, realizamos una entrevista con el coachee, en caso de coaching personal; o con el grupo de trabajo en el que hay que realizar el coaching, en el caso de Team Coaching. El objetivo de esta entrevista es realizar una evaluación sobre el coachee o equipo en el que hay que intervenir.

3.- PLAN DE ACCIÓN:

Este plan contempla qué objetivos se pretenden conseguir con el coaching, cómo se van a conseguir, el número de sesiones que serán necesarias para la consecución de los mismos, el lugar donde se realizará el coaching y el tiempo estimado del proceso. En el Team Coaching el plan de acción contempla tanto el número de sesiones grupales estimadas como el número de sesiones individuales y el timing estimado en el que se producirán.

4.- PROCESO DE COACHING: 

• Establecimiento de metas y búsqueda de indicadores de éxito.

• Definición de opciones.

• Establecimiento de los planes de acción.

• Seguimiento y valoración de los planes de acción.

• Consolidación y refuerzo de los aprendizajes competenciales realizados.

5.- INFORME DE RETORNO: 

Finalmente en todo proceso de coaching, se realiza una entrevista final con el sponsor con quien se realiza una valoración final del proceso y se le entrega un informe con la consecución de objetivos del proceso de coaching. Nuestro objetivo es poder cuantificar, lo más objetivamente posible, los resultados obtenidos. 

Gracias a este planteamiento de coaching somos líderes en el sector, lo que nos ha permitido colaborar con empresas de la talla de AGBAR, Coca-Cola, KPMG entre otras, consiguiendo en todos los casos, los resultados deseados por dichas empresas.

Cómo Hablar en Público

Hablar en público es un ejercicio que habitualmente provoca reacciones muy diversas. Lo que está claro, es que en la mayoría de las ocasiones, hablar en público no deja indiferente y suele acarrear pensamientos como:

“Vamos allá. Faltan cinco minutos, pero ya hay mucha gente en la sala. Creí que iban a ser menos. Hace bastante calor aquí. Y el director del departamento al fondo... Vaya hormigueo en las piernas. Y las manos; sólo faltaba que me empezaran a sudar. En fin, voy a ir abriendo la cartera, para hacer tiempo. Espero comenzar bien, no puedo quedarme en blanco de ninguna forma. Bueno, ya han cerrado las puertas. Qué silencio...”

Lo anterior es un ejemplo de la situación incómoda que viven casi todas las personas cuando se enfrentan a hablar en público o exponer un tema delante de su departamento.

Existen varios factores que intervienen a la hora de manejar estas situaciones:

Factores cognitivos (pensamientos): Este es el aspecto fundamental. Debemos entender que la emoción que sentimos en la mayoría de ocasiones depende de nuestra interpretación de esa situación. Así, si ante una charla en público mis pensamientos son: “Tengo que hacerlo perfecto, no puedo quedarme en blanco, debo gustar a todo el mundo, nadie debe notar que estoy nervioso bajo ningún concepto, esto es horrible...”, nuestra ansiedad se disparará. Si, en cambio, provoco un pensamiento del tipo: “Es normal estar algo nervioso antes de hablar en público; sé mucho más del tema que voy a explicar que mi audiencia; si no sé la respuesta a alguna pregunta que me hagan siempre puedo comprometerme a resolverla posteriormente...” mi ansiedad se reducirá notablemente.

Factores Fisiológicos: Sudoración, sensación de hormigueo, temblores, respiración rápida o dificultada, tensión muscular... Se pueden emplear varios medios para reducir la ansiedad. Los más comunes son ejercicios de relajación muscular y de control de la respiración.

Factores Conductuales: Pueden darse tartamudeos, gestos de inquietud, tono de voz bajo, vacilaciones, risa nerviosa, inexpresividad, tics... Sin embargo, la conducta más dañina es la evitación o el escape de la situación. Por ejemplo, poner una excusa para no hablar en público. Esta conducta agrava, generaliza y cronifica el problema, puesto que nuestro organismo estará aprendiendo que es una buena estrategia para aliviar la ansiedad y tenderá a emplearlo nuevamente.

Hablar en público es una habilidad muy valorada en muchas de las empresas sobre todo dependiendo del cargo que se ostente, a veces no es tanto dirigirse a un público muy amplio, sino dirigirse a un público importante (presentación de proyectos y trabajos a clientes, jefes, presentación de resultados finales, etc.), por eso es conveniente intentar superar estos miedos y controlarlos para poder desarrollar mejor nuestro trabajo.

Para más información pueden consultar nuestros cursos para hablar en público.

Asertividad como estilo de Conducta en el Trabajo

Las relaciones con los demás forman parte de uno de los estresores cotidianos más significativos: el estrés interpersonal. Moviliza fácilmente nuestras emociones y nos afecta tanto en el trabajo como fuera de este, con familiares, amigos o vecinos. Pues bien, la Asertividad será una de las mejores estrategias para conseguir un mejor manejo de nuestros acontecimientos sociales.

La Asertividad, nos ayudará a mejorar nuestras habilidades sociales el conocer los diferentes estilos de comunicación y sus consecuencias en nuestro entorno social. Podemos diferenciar 3 estilos de comunicación: el estilo agresivo, el estilo pasivo y, finalmente, el estilo asertivo.

El estilo Agresivo: La conducta agresiva viola los derecho de los demás a ser tratados de manera no ofensiva. La persona agresiva utiliza amenazas y comentarios hostiles o humillantes. Pero no se confunda, una fina línea separa la conducta agresiva de la no agresiva: una mirada, un gesto o un tono alto pueden significar una ofensa. Las consecuencias negativas de utilizar este estilo de comunicación es que deterioran drásticamente las relaciones con los demás. Es difícil conservar a los amigos siendo agresivos con ellos.

El estilo Pasivo: La persona ‘pasiva’ pretende evitar conflictos con los demás. Quiere agradar a todo el mundo. Encuentran difícil decir "no" o pedir ayuda. Suelen presentarse como abiertos y tolerantes, pero su cortesía les acaba conduciendo a unas relaciones sociales poco cálidas y distantes. Suelen darse conductas como la evitación de la mirada, un patrón de habla vacilante, un bajo volumen de voz, posturas corporales tensas, movimientos inapropiados o nerviosos, así como la posición apartada del grupo. La persona “pasiva” no respeta sus propio derecho a expresar lo que siente, piensa u opina, de manera que difícilmente conseguirá los resultados deseados. A menudo estas personas se sienten incomprendidas, no tomadas en cuenta y manipuladas.

El estilo Asertivo: La persona Asertiva es el punto intermedio entre los dos estilos anteriores: trata de conseguir sus objetivos en las situaciones sociales pero respetando a la otra persona y sin dañar a la otra persona. El mensaje básico de la aserción es: Esto es lo que yo pienso. Esto es lo que yo siento. Así es como veo la situación.

La persona que actúa asertivamente tiene altas posibilidades de conseguir sus objetivos y conservar la buena relación con su interlocutor, además, generalmente se siente mejor por haber sido capaz de expresar sus opiniones de manera adecuada.

Para conseguir ser asertivo, le proponemos que parta de una sencilla fórmula que puede utilizar en sus conversaciónes: “Entiendo que... pero me gustaría que...”. Por ejemplo: “Entiendo que no se pueden calcular algunos imprevistos, pero me gustaría que en el futuro fueses puntual a las reuniones.”

EL SÍNDROME DE CRONOS

 

 Según un relato de la mitología griega, el ambicioso Cronos atentó contra su padre, Urano. Éste, agonizante, lo maldijo a vivir la misma situación con alguno de sus hijos. Uno de ellos, Zeus, fue quien años más tarde cumplió la maldición que le deseó Urano a su hijo Cronos.

 

 El Síndrome de Cronos hace referencia al temor de algunos trabajadores y profesionales de ser desplazados de sus respectivos puestos de trabajo por compañeros o subordinados más jóvenes, razón que lleva a que dichos trabajadores realicen ciertas conductas que “contaminan” a la compañía y desmotiva a los empleados que trabajan bajo sus órdenes.

 

 Por tanto, podemos definir el Síndrome de Cronos como la “acción deliberada del supervisor de estancar a su personal por temor a ser desplazado o sustituido, evitando el crecimiento de los subordinados en el área en donde él ejerce su poder o lo posee”.

 Para no perder el control, el poder ni sus puestos de trabajo, estas personas tienden a dificultar que los empleados que tienen bajo su mando puedan expresarse y aportar nuevas ideas. Estancan de esta manera a los empleados y, al mismo tiempo, a la empresa para la que trabajan.

 

 Algunos de los aspectos relevantes de este síndrome son los siguientes:

• Se presenta en cualquier empresa sin importar su tamaño o función.
 
• Se presentan habitualmente en personas que poseen un cargo de importancia intermedia.
 
• No importa la edad, sexo o condición del gerente, aunque usualmente ocurre en personas con menor preparación académica y mayor antigüedad.
 
• En la mayoría de los casos, las personas que lo presentan poseen un alto nivel de inseguridad, carencia de conocimientos o habilidades.
 

 Para prevenir el síndrome de Cronos, lo mejor es procurar que la competitividad dentro de la empresa se mantenga dentro de unos límites razonables.

 

  Algunas medidas posibles son: generar una cultura organizacional que fomente las relaciones interpersonales estimulantes, trabajo en equipo e intercambio de conocimientos permanente, que impida que surjan personas que pretendan crear su microrganización dentro de la organización, o crear cotos de poder. También es importante incentivar la formación y el reciclaje profesional y realizar evaluaciones de desempeño y estudios de clima laboral bien diseñados.

Elaborado a partir de sendos artículos de Félix Socorro y Grettchen Flores-Sandí

DECIDIENDO EL PROPIO ESTILO DE MANDO

Las palabras mandar, dirigir y liderar, parecen palabras sinónimas y los tres verbos significan lo mismo: obtener resultados a través del trabajo de otras personas. No obstante los matices son importantes:

• Mandar: es decir a los demás lo que tienen que hacer. El jefe decide qué, quién, cuando, dónde y cómo hay que hacer el trabajo sin explicar el porqué. Asume toda la responsabilidad y teóricamente sabe técnicamente más que el equipo.
• Dirigir: Coordinar el trabajo de los demás. El Director es un generalista. No sabe más que los demás ya que son especialistas en su trabajo. La responsabilidad es del director pero existen responsabilidades parciales e individuales. Maneja los premios y los castigos.
• Liderar: Conseguir que cada uno haga lo que tiene que hacer. El líder actúa desde dentro del grupo y no desde fuera como hace el que manda y el que dirige. El liderazgo lo da el grupo y no el cargo.

Con todo esto se presentan varios estilos de management:

• Estilo autoritario.
• Conducta:
• Se guarda información importante.
• Decide y controla de forma muy personal.
• No busca participación del equipo.
• Dice qué hay que hacer, cuando y cómo.
• Hay una clara diferencia entre el jefe y el grupo.
• Características para la correcta aplicación:
• Necesita mucha experiencia.
• Debe tener una personalidad dura y agresiva.
• Consecuencias positivas:
• Limita riesgo por falta de capacidad en el equipo.
• Las responsabilidades quedan muy definidas, asumidas por el jefe.
• Sistema que funciona con rapidez.
• Consecuencias negativas:
• No se crea equipo.
• No se facilita la madurez de los colaboradores.
• El jefe siempre está saturado de trabajo.
• Los fallos del jefe frenan la marcha del trabajo, todo el peso está en una sola persona.

• Estilo vendedor.
• Conducta:
• Sabe como influenciar a sus empleados.
• Usa su capacidad para lograr aprobación en sus decisiones.
• Aparenta consultar a los demás pero realmente trata de averiguar si se está a favor o en contra de su opinión.
• Influye individualmente antes de reunir e influir en el grupo.
• Mantiene control de procesos.
• Características para la correcta aplicación:
• Mucho conocimiento psicológico y de su personal.
• Buena experiencia.
• Capacidad personal.
• Consecuencias positivas:
• Puede estimular participación del equipo.
• Rapidez en toma de decisiones.
• Mantiene el dominio de la situación.
• Consecuencias negativas:
• El personal puede llegar a sentirse manipulado.
• No se consigue que el equipo madure con rapidez.
• Puede percibirse un doble juego en las acciones del jefe.

• Estilo consultivo.
• Conducta:
• Facilita información a los colaboradores.
• Consulta opinión a sus colaboradores.
• Aunque él decide, todos se manifiestan y participan.
• Aprecia informes y consejos recibidos.
• Se interesa por su equipo y éste lo sabe.
• Características para la correcta aplicación:
• Personalidad madura y equilibrada.
• Conocimiento de la capacidad real del equipo.
• Consecuencias positivas:
• Crea atmósfera de colaboración y comunicación.
• Hay un alto nivel de aportación y participación.
• Hay un control del proceso aceptado.
• En las decisiones del jefe, hay el apoyo del grupo.
• Consecuencias negativas:
• Logros supeditados a la capacidad del equipo.
• Requiere tiempo en informar y recoger opiniones.
• Lentitud en la toma de decisiones.

• Estilo democrático.
• Conducta:
• Forma equipo con sus colaboradores.
• Difícil saber quien es el jefe.
• Informa y delega.
• Las decisiones se toman conjuntamente con el equipo.
• Características para la correcta aplicación:
• Requiere equipo con gran capacidad e integrado.
• Personalidad madura.
• Imprescindible condición de líder.
• Consecuencias positivas:
• Estimula la participación del equipo.
• El grupo asume la responsabilidad de la decisión.
• Los fallos del jefe, no afectan a la buena marcha del trabajo.
• El grupo se siente unido al jefe.
• Consecuencias negativas:
• Hay riesgo si falta capacidad en el equipo.
• La responsabilidad queda diluida.
• Requiere tiempo en informar y lograr la participación de equipo.
• Las decisiones pueden ser contrarias entre el equipo y el jefe.

Ahora bien, esto no significa que todo manager tenga un único estilo. Es más, en nuestras formaciones en empresas, se pone de manifiesto a menudo que a veces es necesario adoptar uno u otro estilo en función del subordinado o de las circunstancias.

Lo cierto es que sí existe un factor que se demuestra determinante a la hora de obtener un equilibrio óptimo entre rendimiento y clima laboral: la percepción del manager como justo. Como justo a la hora de otorgar críticas y halagos. Si sé que mi superior sólo me corregirá cuando haya errado y que si acierto me reforzará, sabré a qué atenerme. Y esto significa tener sensación de control, un factor determinante para reducir el estrés.

Terminamos este artículo explicando el significado de su título. Y es que, como se ha explicado, no existe un estilo de management ideal, pero lo que sí es importante es que reflexionemos acerca de nuestro estilo propio y que no nos dejemos llevar por nuestros automatismos. Que elijamos activamente el estilo que queremos adoptar.

Fuente: rivassanti.net

Hablar en Público

“Vamos allá. Faltan cinco minutos, pero ya hay mucha gente en la sala. Creí que iban a ser menos. Hace bastante calor aquí. Y el director del departamento al fondo... Vaya hormigueo en las piernas. Y las manos; sólo faltaba que me empezaran a sudar. En fin, voy a ir abriendo la cartera, para hacer tiempo. Espero comenzar bien, no puedo quedarme en blanco de ninguna forma. Bueno, ya han cerrado las puertas. Qué silencio...”

Lo anterior es un ejemplo de la situación incómoda que viven casi todas las personas cuando se enfrentan a hablar en público o exponer un tema delante de su departamento.

Existen varios factores que intervienen a la hora de manejar estas situaciones:

Factores cognitivos (pensamientos). Este es el aspecto fundamental. Debemos entender que la emoción que sentimos en la mayoría de ocasiones depende de nuestra interpretación de esa situación. Así, si ante una charla en público mis pensamientos son: “Tengo que hacerlo perfecto, no puedo quedarme en blanco, debo gustar a todo el mundo, nadie debe notar que estoy nervioso bajo ningún concepto, esto es horrible...”, nuestra ansiedad se disparará. Si, en cambio, provoco un pensamiento del tipo: “Es normal estar algo nervioso antes de hablar en público; sé mucho más del tema que voy a explicar que mi audiencia; si no sé la respuesta a alguna pregunta que me hagan siempre puedo comprometerme a resolverla posteriormente...” mi ansiedad se reducirá notablemente.

Factores Fisiológicos. Sudoración, sensación de hormigueo, temblores, respiración rápida o dificultada, tensión muscular... Se pueden emplear varios medios para reducir la ansiedad. Los más comunes son la relajación y la respiración diafragmática.

Factores Conductuales. Pueden darse tartamudeos, gestos de inquietud, tono de voz bajo, vacilaciones, risa nerviosa, inexpresividad, tics... Sin embargo, la conducta más dañina es la evitación o el escape de la situación. Por ejemplo, poner una excusa para no hablar en público. Esta conducta agrava, generaliza y cronifica el problema, puesto que nuestro organismo estará aprendiendo que es una buena estrategia para aliviar la ansiedad y tenderá a emplearlo nuevamente.

Worry Time

Preocuparse es algo normal, a todos nos puede abordar una preocupación puntual en función de lo que nos suceda. Por ejemplo, podemos preocuparnos al tener a un familiar en el hospital, o cuando en el trabajo nos informan de un próximo recorte de personal.
 

Pero hay personas que no pueden dejar de preocuparse y les cuesta controlar sus pensamientos negativos, teniendo siempre la sensación de que la mayor parte de su tiempo lo pasan “dándole vueltas a la cabeza”.

A todos nos gustaría poder quitarnos las preocupaciones de encima cuando lo creemos conveniente. Sin embargo, todos sabemos que con querer no pensar en algo no conseguimos olvidarlo, al contrario, en muchas ocasiones  lo que hacemos es potenciar el pensamiento que queremos eliminar. Probad a seguir la siguiente instrucción:

“No pienses en un elefante rosa”

Según dice la instrucción anterior, ¿recuerdas en qué no debes pensar? Y ¿en qué estás pensando? Es muy frecuente potenciar un pensamiento cuando lo queremos eliminar.

Entonces, ¿Qué podemos hacer para disminuir el tiempo dedicado a nuestras preocupaciones?. Existen varias técnicas que nos permiten optimizar la gestión que hacemos de nuestras preocupaciones. Una de las más sencillas y eficaces es la llamada “Tiempo de Preocupación” (“Worry Time”).

 

Para poder entender el fundamento de esta técnica vamos a utilizar una metáfora. Imaginemos que cada uno de nuestros pensamientos o preocupaciones son ovejas que caminan en libertad por un campo que no está cercado; ¿Por dónde caminarán las ovejas? La respuesta es evidente, las ovejas caminaran por donde les apetezca, es decir por todo el campo. ¿Qué podríamos hacer si quisiéramos que las ovejas únicamente deambularan por una zona del campo? Supongo que todos estaríamos de acuerdo en que la mejor estrategia sería cercar esa parte del campo para que no pudiesen salirse de ella. Pues lo mismo debemos hacer con nuestros pensamientos o preocupaciones. Si no ponemos “cercas” (limites horarios) a nuestras preocupaciones nos aparecerán en cualquier momento del día, desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir, y mayor será su presencia cuanto más grave sea la preocupación. En esto consiste fundamentalmente la técnica del “Tiempo de Preocupación”.

Esta técnica requiere de un entrenamiento de entre 7 y 15 días para que sea efectiva y percibamos una notable disminución de la presencia de preocupaciones a lo largo del día. Igual que en otras habilidades que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida  como ir en bicicleta, conducir o caminar, precisa de un tiempo de entrenamiento para automatizarse. Se trata por tanto de reeducar a nuestro cerebro y enseñarle cuando debe dedicar el tiempo a pensar en las preocupaciones y cuando no.

 

A continuación os presentamos los pasos a seguir para poner en marcha vuestro “Tiempo de Preocupación” para poder en pocos días controlar vuestras preocupaciones sin que os asedien constantemente:

 

1.   Haz una lista con aquellas cosas que te preocupan.

2.   Escoge un momento al día en el que puedas contar con  10 minutos tranquilo/a y sin interrupciones. Será tu “tiempo de preocupación”.

3.   A diario, durante tu “tiempo de preocupación”, deberás preocuparte intencionadamente e intentar buscar soluciones sobre las cosas que te preocupan.

4.   Durante el resto del día, estará prohibido preocuparse, por lo tanto, si en algún momento del día te descubres pensando en tus preocupaciones, deberás decirte: “ahora no toca preocuparme, ya buscaré soluciones esta tarde de 20:00 a 20:15”.

5.   Los primeros días es muy probable que a los pocos segundos de decirnos esto, reaparezca de nuevo la preocupación. Si esto sucede debemos hacer lo mismo, tantas veces como sea necesario. Recordad que se trata de un entrenamiento y su efecto lo notaremos tras varios días de practicar.

DECÁLOGO PARA LA PREVENCIÓN DEL ESTRÉS

El estrés forma parte de nuestra vida cotidiana, lo hemos experimentado en diversidad de ocasiones, ya sea soportando frenéticas discusiones laborales o familiares, llevando a cabo una charla en público o examinándonos para obtener el permiso de conducir. Quizás lo hayamos manifestado de otra forma, con otros términos: nerviosismo, ansiedad, miedo o tensión. Sea como sea, nos estamos refiriendo al estrés.

En esta hoja informativa, queremos proponeros un decálogo de las principales herramientas para enfrentarse al estrés con éxito. Revisad cada una de ellas y cuestionaros vuestra posición con respecto a cada punto. Muchos de estos consejos sugieren cambios de conducta que deberíais incorporar a vuestro repertorio de acciones diarias para prevenir y combatir el estrés:

1. Hazte con algún libro sobre el estrés: Conocer mejor el estrés es un paso importante para aprender a manejarlo. El término estrés ha sido excesivamente utilizado para fines publicitaros y coloquiales, de manera que el concepto que muchas personas pueden tener del mismo, poco tiene que ver con su definición científica. Recuerda que no podemos enfrentarnos a aquello que desconocemos.

2. Descubre tus estresores: Para hablar de estrés debe existir un estresor. Los estresores serían las situaciones que llegan a estresarnos. Pues bien, a veces no es fácil detectarlas. Ponte ante una hoja en blanco e intenta identificar los principales estresores de tu vida diaria.

3. Practica la relajación: Te será fácil hacerte con alguna de las variadas técnicas existentes para aprender relajación. Dominar la relajación es una excelente estrategia para reducir la respuesta de tu organismo ante el estrés.

4. Ejercicio regular: Tu organismo es el que tendrá que soportar las reacciones estresantes. Si la respuesta de estrés se encuentra con un organismo saludable y equilibrado lo tendrá más difícil para perjudicarte. Mantente en forma.

5. Cuida de tus sueños: Un sueño reparador es fundamental para que nuestro organismo cuente con los recursos suficientes para enfrentarse a los acontecimientos diarios.

6. Ordena tu vida: Tu mente necesita saber qué se espera de ella en cada momento. Si guardas un orden entre el trabajo y el ocio, entre el sueño y la vigilia y en cualquier faceta de tu vida, tu mente se sentirá más relajada.

7. Potencia la desconexión: Son muchas las ocasiones en las que nos encontramos pensando en problemas para los que estamos seguros de no poder encontrar una solución. Intentar desconectar de esas preocupaciones a través de la distracción activa. Inicia una actividad que te mantenga alerta y te será muy difícil pensar en otras cosa.

8. Mantén tus zonas de estabilidad: Los "hobbies" y las actividades que se hacen por puro placer son las primeras que eliminamos cuando andamos agobiados y con muchas preocupaciones. Intenta conservar esas zonas de estabilidad y no cedas a la primera

9. Tu eres tu principal enemigo: En la mayoría de ocasiones, las demandas y exigencias que nos hacemos a nosotros mismos son la principal fuente de estrés: "Quiero que mis hijos vayan a una escuela privada", "Necesito un coche para hacer excursiones por la montaña", "Si tuviera una casita para pasar los fines de semana se acabarían mis problemas de estrés",  "Si no consigo hacer ese master nunca triunfaré a nivel profesional".

10. "NO": Hay ocasiones en la vida en las que tenemos todo el derecho y debemos negarnos a ciertas cosas. Para muchas personas negar algo a alguien es una acción muy difícil de llevar a cabo. Si no somos capaces de decir "no", nos encontraremos indefensos ante muchas situaciones cotidianas.

J. Miquel Casas Hilari
Behavioural Healthcare Consulting