Hablar en Público

“Vamos allá. Faltan cinco minutos, pero ya hay mucha gente en la sala. Creí que iban a ser menos. Hace bastante calor aquí. Y el director del departamento al fondo... Vaya hormigueo en las piernas. Y las manos; sólo faltaba que me empezaran a sudar. En fin, voy a ir abriendo la cartera, para hacer tiempo. Espero comenzar bien, no puedo quedarme en blanco de ninguna forma. Bueno, ya han cerrado las puertas. Qué silencio...”

Lo anterior es un ejemplo de la situación incómoda que viven casi todas las personas cuando se enfrentan a hablar en público o exponer un tema delante de su departamento.

Existen varios factores que intervienen a la hora de manejar estas situaciones:

Factores cognitivos (pensamientos). Este es el aspecto fundamental. Debemos entender que la emoción que sentimos en la mayoría de ocasiones depende de nuestra interpretación de esa situación. Así, si ante una charla en público mis pensamientos son: “Tengo que hacerlo perfecto, no puedo quedarme en blanco, debo gustar a todo el mundo, nadie debe notar que estoy nervioso bajo ningún concepto, esto es horrible...”, nuestra ansiedad se disparará. Si, en cambio, provoco un pensamiento del tipo: “Es normal estar algo nervioso antes de hablar en público; sé mucho más del tema que voy a explicar que mi audiencia; si no sé la respuesta a alguna pregunta que me hagan siempre puedo comprometerme a resolverla posteriormente...” mi ansiedad se reducirá notablemente.

Factores Fisiológicos. Sudoración, sensación de hormigueo, temblores, respiración rápida o dificultada, tensión muscular... Se pueden emplear varios medios para reducir la ansiedad. Los más comunes son la relajación y la respiración diafragmática.

Factores Conductuales. Pueden darse tartamudeos, gestos de inquietud, tono de voz bajo, vacilaciones, risa nerviosa, inexpresividad, tics... Sin embargo, la conducta más dañina es la evitación o el escape de la situación. Por ejemplo, poner una excusa para no hablar en público. Esta conducta agrava, generaliza y cronifica el problema, puesto que nuestro organismo estará aprendiendo que es una buena estrategia para aliviar la ansiedad y tenderá a emplearlo nuevamente.

Worry Time

Preocuparse es algo normal, a todos nos puede abordar una preocupación puntual en función de lo que nos suceda. Por ejemplo, podemos preocuparnos al tener a un familiar en el hospital, o cuando en el trabajo nos informan de un próximo recorte de personal.
 

Pero hay personas que no pueden dejar de preocuparse y les cuesta controlar sus pensamientos negativos, teniendo siempre la sensación de que la mayor parte de su tiempo lo pasan “dándole vueltas a la cabeza”.

A todos nos gustaría poder quitarnos las preocupaciones de encima cuando lo creemos conveniente. Sin embargo, todos sabemos que con querer no pensar en algo no conseguimos olvidarlo, al contrario, en muchas ocasiones  lo que hacemos es potenciar el pensamiento que queremos eliminar. Probad a seguir la siguiente instrucción:

“No pienses en un elefante rosa”

Según dice la instrucción anterior, ¿recuerdas en qué no debes pensar? Y ¿en qué estás pensando? Es muy frecuente potenciar un pensamiento cuando lo queremos eliminar.

Entonces, ¿Qué podemos hacer para disminuir el tiempo dedicado a nuestras preocupaciones?. Existen varias técnicas que nos permiten optimizar la gestión que hacemos de nuestras preocupaciones. Una de las más sencillas y eficaces es la llamada “Tiempo de Preocupación” (“Worry Time”).

 

Para poder entender el fundamento de esta técnica vamos a utilizar una metáfora. Imaginemos que cada uno de nuestros pensamientos o preocupaciones son ovejas que caminan en libertad por un campo que no está cercado; ¿Por dónde caminarán las ovejas? La respuesta es evidente, las ovejas caminaran por donde les apetezca, es decir por todo el campo. ¿Qué podríamos hacer si quisiéramos que las ovejas únicamente deambularan por una zona del campo? Supongo que todos estaríamos de acuerdo en que la mejor estrategia sería cercar esa parte del campo para que no pudiesen salirse de ella. Pues lo mismo debemos hacer con nuestros pensamientos o preocupaciones. Si no ponemos “cercas” (limites horarios) a nuestras preocupaciones nos aparecerán en cualquier momento del día, desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir, y mayor será su presencia cuanto más grave sea la preocupación. En esto consiste fundamentalmente la técnica del “Tiempo de Preocupación”.

Esta técnica requiere de un entrenamiento de entre 7 y 15 días para que sea efectiva y percibamos una notable disminución de la presencia de preocupaciones a lo largo del día. Igual que en otras habilidades que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida  como ir en bicicleta, conducir o caminar, precisa de un tiempo de entrenamiento para automatizarse. Se trata por tanto de reeducar a nuestro cerebro y enseñarle cuando debe dedicar el tiempo a pensar en las preocupaciones y cuando no.

 

A continuación os presentamos los pasos a seguir para poner en marcha vuestro “Tiempo de Preocupación” para poder en pocos días controlar vuestras preocupaciones sin que os asedien constantemente:

 

1.   Haz una lista con aquellas cosas que te preocupan.

2.   Escoge un momento al día en el que puedas contar con  10 minutos tranquilo/a y sin interrupciones. Será tu “tiempo de preocupación”.

3.   A diario, durante tu “tiempo de preocupación”, deberás preocuparte intencionadamente e intentar buscar soluciones sobre las cosas que te preocupan.

4.   Durante el resto del día, estará prohibido preocuparse, por lo tanto, si en algún momento del día te descubres pensando en tus preocupaciones, deberás decirte: “ahora no toca preocuparme, ya buscaré soluciones esta tarde de 20:00 a 20:15”.

5.   Los primeros días es muy probable que a los pocos segundos de decirnos esto, reaparezca de nuevo la preocupación. Si esto sucede debemos hacer lo mismo, tantas veces como sea necesario. Recordad que se trata de un entrenamiento y su efecto lo notaremos tras varios días de practicar.

DECÁLOGO PARA LA PREVENCIÓN DEL ESTRÉS

El estrés forma parte de nuestra vida cotidiana, lo hemos experimentado en diversidad de ocasiones, ya sea soportando frenéticas discusiones laborales o familiares, llevando a cabo una charla en público o examinándonos para obtener el permiso de conducir. Quizás lo hayamos manifestado de otra forma, con otros términos: nerviosismo, ansiedad, miedo o tensión. Sea como sea, nos estamos refiriendo al estrés.

En esta hoja informativa, queremos proponeros un decálogo de las principales herramientas para enfrentarse al estrés con éxito. Revisad cada una de ellas y cuestionaros vuestra posición con respecto a cada punto. Muchos de estos consejos sugieren cambios de conducta que deberíais incorporar a vuestro repertorio de acciones diarias para prevenir y combatir el estrés:

1. Hazte con algún libro sobre el estrés: Conocer mejor el estrés es un paso importante para aprender a manejarlo. El término estrés ha sido excesivamente utilizado para fines publicitaros y coloquiales, de manera que el concepto que muchas personas pueden tener del mismo, poco tiene que ver con su definición científica. Recuerda que no podemos enfrentarnos a aquello que desconocemos.

2. Descubre tus estresores: Para hablar de estrés debe existir un estresor. Los estresores serían las situaciones que llegan a estresarnos. Pues bien, a veces no es fácil detectarlas. Ponte ante una hoja en blanco e intenta identificar los principales estresores de tu vida diaria.

3. Practica la relajación: Te será fácil hacerte con alguna de las variadas técnicas existentes para aprender relajación. Dominar la relajación es una excelente estrategia para reducir la respuesta de tu organismo ante el estrés.

4. Ejercicio regular: Tu organismo es el que tendrá que soportar las reacciones estresantes. Si la respuesta de estrés se encuentra con un organismo saludable y equilibrado lo tendrá más difícil para perjudicarte. Mantente en forma.

5. Cuida de tus sueños: Un sueño reparador es fundamental para que nuestro organismo cuente con los recursos suficientes para enfrentarse a los acontecimientos diarios.

6. Ordena tu vida: Tu mente necesita saber qué se espera de ella en cada momento. Si guardas un orden entre el trabajo y el ocio, entre el sueño y la vigilia y en cualquier faceta de tu vida, tu mente se sentirá más relajada.

7. Potencia la desconexión: Son muchas las ocasiones en las que nos encontramos pensando en problemas para los que estamos seguros de no poder encontrar una solución. Intentar desconectar de esas preocupaciones a través de la distracción activa. Inicia una actividad que te mantenga alerta y te será muy difícil pensar en otras cosa.

8. Mantén tus zonas de estabilidad: Los "hobbies" y las actividades que se hacen por puro placer son las primeras que eliminamos cuando andamos agobiados y con muchas preocupaciones. Intenta conservar esas zonas de estabilidad y no cedas a la primera

9. Tu eres tu principal enemigo: En la mayoría de ocasiones, las demandas y exigencias que nos hacemos a nosotros mismos son la principal fuente de estrés: "Quiero que mis hijos vayan a una escuela privada", "Necesito un coche para hacer excursiones por la montaña", "Si tuviera una casita para pasar los fines de semana se acabarían mis problemas de estrés",  "Si no consigo hacer ese master nunca triunfaré a nivel profesional".

10. "NO": Hay ocasiones en la vida en las que tenemos todo el derecho y debemos negarnos a ciertas cosas. Para muchas personas negar algo a alguien es una acción muy difícil de llevar a cabo. Si no somos capaces de decir "no", nos encontraremos indefensos ante muchas situaciones cotidianas.

J. Miquel Casas Hilari
Behavioural Healthcare Consulting

LOS TRASTORNOS DEL ESTADO DE ÁNIMO CUESTAN 750 MILLONES DE EUROS ANUALES EN ESPAÑA

De acuerdo a un informe publicado por la escuela de negocios London School of Economics, la depresión y los trastornos por ansiedad cuestan al Reino Unido 17.000 millones de euros cada año, dónde hay más personas de baja por trastornos emocionales que el número total de parados. En Estados Unidos, la Fundación Americana de Prevención del Suicidio calcula un coste de 51.000 millones de dólares debido a la pérdida de productividad y 26.000 millones de dólares adicionales en tratamiento médico para personas que sufren depresión crónica. 

En España el coste total de los trastornos depresivos y por ansiedad se estima en 750 millones de euros anuales, excluyendo el impacto en la productividad.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión es la causa principal de discapacidad. En España afecta a uno de cada 10 personas y está creciendo principalmente en edades productivas. Esto supone un gran coste para las economías nacionales y una reducción considerable en el rendimiento económico de las empresas, en contraste con las enfermedades cardíacas que afectan a una edad más avanzada. Así, la London School of Economics propone implementar psicoterapia en las empresas.
 
 No obstante, la psicoterapia puede limitar la carrera profesional. La mayoría de personas no le diría a su jefe que está sufriendo dificultades mentales o emocionales, por miedo a que serán vistos como no aptos. En cambio es mejor ausentarse del trabajo por problemas más tangibles como resfriados, dolor de espalda o incluso por estrés. Esto supone un círculo vicioso, pues estrés prolongado desemboca en depresión. ¿Qué puede hacerse para reducir el estrés innecesario y negativo en el lugar de trabajo? La solución más reciente y popular es la conciliación, la flexibilidad horaria, clases de yoga o guarderías de empresa. Las medidas de conciliación permiten a los empleados equilibrar sus responsabilidades en el lugar de trabajo con sus compromisos familiares y acoplarse mejor a sus necesidades.

Pero si al jefe no le gusta, por ejemplo, que su subordinado vaya a yoga, cuando éste acuda a su clase, se pasará 30 minutos respirando mientras piensa en cómo su jefe desconfía de ella.

La conciliación es a menudo malinterpretada. En el lugar de trabajo hay un lugar para el estrés, para un estrés positivo que implica enfrentar, solucionar, y crecer con los retos naturales planteados por el trabajo, confiando en que trabajando en equipo se es capaz de superar los obstáculos con éxito.

Las mejores organizaciones son conscientes de su responsabilidad social y financiera para manejar y equilibrar el estrés positivo y negativo. Las compañías que reconocen ésto y actúan en consecuencia presentan niveles de absentismo significativamente inferiores, responden con más rapidez a las demandas del mercado y disfrutan de mejores relaciones con sus clientes. El camino para conseguirlo es único para cada organización, pero existe un tema común y universal: la confianza.

Cuando no existe confianza en el lugar de trabajo, es fácil sentirse negativo, a la defensiva, y en última instancia deprimido. Con confianza, es natural sentirse abierto, comprometido, preparado para afrontar los retos y lo más importante: feliz. Según el artículo 4 del Estatuto de los Trabajadores, las empresas deben «asegurar la integridad física y psicológica de los empleados y el respeto a su bienestar emocional».

Por lo tanto, es responsabilidad de las personas que dirigen organizaciones y gobiernos reflexionar sobre qué hacer para crear un clima de confianza dónde el valor del estrés es positivo. 

Por: Montse Ventosa

Directora de Great Place to Work